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साइकिल चलाना स्वस्थ रहने का एक आनंददायक तरीका है, जिसमें आपको वजन कम करने, कोलेस्ट्रॉल कम करने और पैरों को मजबूत बनाने में मदद मिलती है।
साइकिल चलाना एक कम प्रभाव वाला एरोबिक व्यायाम है जो ढेर सारे लाभ प्रदान करता है। इसकी तीव्रता भी भिन्न होती है, इसलिए यह सभी स्तरों के लिए उपयुक्त है। आप परिवहन के साधन के रूप में, आकस्मिक गतिविधि के लिए, या गहन, प्रतिस्पर्धी प्रयास के रूप में साइकिल चला सकते हैं।
साइकिल चलाना एक अद्भुत कसरत है जो आपको सक्रिय रखती है। यह शारीरिक और मानसिक दोनों तरह से स्वस्थ जीवनशैली को आकार देने में मदद कर सकता है।
साइकिल चलाने से आपके फिटनेस स्तर और सेहत को बेहतर बनाने के कुछ तरीकों पर नज़र डालने के लिए पढ़ना जारी रखें।
फ़ायदे
1. साइकिल चलाने से आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है
आदतन साइकिल चलाना, विशेष रूप से उच्च तीव्रता पर, आपके शरीर में वसा के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है, जो स्वस्थ वजन प्रबंधन को बढ़ावा देता है (1)।
अतिरिक्त अध्ययनों से पता चलता है कि नियमित साइकिलिंग के साथ स्प्रिंट और शक्ति प्रशिक्षण को शामिल करने से अस्थायी रूप से आपका चयापचय बढ़ सकता है और मांसपेशियों का निर्माण हो सकता है, जो आपको आराम करते समय भी अधिक कैलोरी जलाने की अनुमति देता है (2)।
2. साइकिल चलाने से आपके पैर मजबूत होंगे
साइकिल चलाने से आपके शरीर के निचले हिस्से की समग्र कार्यप्रणाली में सुधार होता है और आपके जोड़ों पर अधिक दबाव डाले बिना आपके पैरों की मांसपेशियां मजबूत होती हैं। यह आपके क्वाड्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों को लक्षित करता है।
अपने पैरों को और भी मजबूत बनाने और अपने साइकिल चलाने के प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए, प्रति सप्ताह कुछ बार वेटलिफ्टिंग व्यायाम, जैसे स्क्वाट, लेग प्रेस और लंजेज़ करने का प्रयास करें (3)।
3. साइकिल चलाना शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है
बाइक चलाना काफी सरल है. यदि आपको मानक साइकिल से कठिनाई होती है, तो स्थिर बाइक एक बढ़िया विकल्प है।
यदि आप फिटनेस में नए हैं या किसी चोट या बीमारी से उबर रहे हैं, तो आप कम तीव्रता पर साइकिल चला सकते हैं। जैसे-जैसे आप अधिक फिट होते जाते हैं, आप तीव्रता बढ़ा सकते हैं या धीमी गति से साइकिल चलाना जारी रख सकते हैं।
अध्ययनों से पता चला है कि गतिहीन लोग भी साइकिल चलाने के स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करते हैं, इसलिए यह व्यायाम नौसिखियों के लिए एक बेहतरीन परिचय हो सकता है (1)।
4. साइकिल चलाने से कोलेस्ट्रॉल कम हो सकता है
साइकिल चलाने के स्वास्थ्य-वर्धक प्रभाव कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार करने में मदद कर सकते हैं, जो आपके हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है और स्ट्रोक और दिल के दौरे की संभावना को कम कर सकता है।
300 अध्ययनों की एक समीक्षा के अनुसार, घर के अंदर साइकिल चलाने से कुल कोलेस्ट्रॉल पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। यह एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करते हुए एचडीएल (अच्छे) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकता है (4)।
5. साइकिल चलाने से मानसिक स्वास्थ्य और दिमागी शक्ति बढ़ती है
साइकिल चलाने से तनाव, अवसाद या चिंता की भावनाएँ कम हो सकती हैं। साइकिल चलाते समय सड़क या अपनी ताल पर ध्यान केंद्रित करने से आपको वर्तमान क्षण के बारे में एकाग्रता और जागरूकता विकसित करने में मदद मिल सकती है। इससे आपका ध्यान दिन भर की मानसिक बकवास से हटने में मदद मिल सकती है।
शोध इसका समर्थन करता है। एक अध्ययन में पाया गया कि बाहर साइकिल चलाने से वृद्ध वयस्कों की संज्ञानात्मक कार्यप्रणाली और सेहत में सुधार हुआ (5)।
यदि आप खुद को सुस्त, सुस्त महसूस करते हैं, या ऐसा महसूस करते हैं कि आपका मस्तिष्क धीरे-धीरे चल रहा है, तो कम से कम 10 मिनट के लिए अपनी बाइक पर बैठें।
व्यायाम आपके शरीर में एंडोर्फिन के स्राव को बढ़ावा देता है, जो आपके तनाव के स्तर को कम करते हुए आपको बेहतर महसूस करने में मदद करता है। जैसा कि ऊपर अध्ययन में पाया गया है, बाहर व्यायाम करने से केवल ये प्रभाव बढ़ते हैं (5)।
एक बार जब आप साइकिल चलाना अपने जीवन का नियमित हिस्सा बना लेंगे तो आप अधिक आत्मविश्वास और संतुष्ट महसूस कर सकते हैं।
6. साइकिल चलाने से कैंसर से पीड़ित लोगों को मदद मिल सकती है
यदि आपको कैंसर है या आप कैंसर से उबर रहे हैं तो साइकिल चलाना आपकी देखभाल योजना में एक शानदार अतिरिक्त है। हालाँकि, कई कैंसर रोगियों को उपचार के दौरान कम ऊर्जा और दर्द का अनुभव होता है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप अपनी देखभाल टीम के साथ काम करें, अपने शरीर की सुनें और व्यायाम तभी करें जब आप इसके लिए तैयार हों।
साइकिल चलाने से आपको दुबला और फिट रहने में भी मदद मिल सकती है, जिससे स्तन कैंसर (6) सहित कुछ प्रकार के कैंसर का खतरा कम हो सकता है।
2019 के शोध के अनुसार, यदि आपको स्तन कैंसर है, तो सक्रिय रहने से थकान सहित कैंसर के उपचार के दुष्प्रभावों को कम करने में मदद मिल सकती है, और आपके जीवन की समग्र गुणवत्ता में सुधार हो सकता है (7)।
7. साइकिल चलाने से आपकी सुबह की सकारात्मक शुरुआत हो सकती है
साइकिल चलाने जैसी स्वस्थ गतिविधि के साथ अपने दिन की शुरुआत करने से आपका परिसंचरण बढ़ता है और आप अपने दिन की शुरुआत उपलब्धि की भावना के साथ करते हैं।
जैसे-जैसे दिन आगे बढ़ेगा आप स्वस्थ, सकारात्मक विकल्प चुनने के प्रति अधिक इच्छुक महसूस कर सकते हैं (8)।
कम तीव्रता पर उपवास वाली सुबह की सवारी वसा को जला सकती है, सहनशक्ति प्रदर्शन को बढ़ा सकती है, और पूरे दिन आपकी ऊर्जा और चयापचय के स्तर को बढ़ा सकती है (9)।
चेतावनी? शोध से पता चलता है कि यह मुख्य रूप से आकस्मिक बाइकर्स के लिए सच है, और यह अनुशंसित नहीं है कि उच्च प्रशिक्षित एथलीट लंबी सहनशक्ति वाली सवारी से पहले उपवास करें (9)।
8. साइकिल चलाने से चिकित्सीय स्थितियों को रोकने और प्रबंधित करने में मदद मिल सकती है
चाहे आप स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं को उत्पन्न होने से रोकना चाहते हों या मौजूदा स्थितियों का प्रबंधन करना चाहते हों, नियमित व्यायाम महत्वपूर्ण है। नियमित रूप से साइकिल चलाना गतिहीन जीवनशैली और इसके साथ जुड़ी संभावित स्वास्थ्य चिंताओं से बचने का एक तरीका है।
नियमित व्यायाम स्ट्रोक, दिल का दौरा और उच्च रक्तचाप (10, 11, 12) जैसी हृदय संबंधी समस्याओं को रोकने में मदद कर सकता है।
साइकिल चलाने से टाइप 2 मधुमेह को रोकने और प्रबंधित करने में भी मदद मिल सकती है (13)।
वास्तव में, हाल के शोध से पता चलता है कि नियमित साइकिल चलाने से मधुमेह वाले लोगों की मृत्यु दर 24% तक कम हो सकती है और, यदि इसे कम से कम 5 वर्षों तक जारी रखा जाए, तो मृत्यु दर 35% (14) तक कम हो सकती है।
9.साइकिल चलाना पर्यावरण के अनुकूल है
जब भी संभव हो अपनी बाइक चलाकर अपने कार्बन पदचिह्न को कम करें। यूरोप में हाल के शोध में पाया गया कि दिन में एक बार कार के बजाय बाइक से यात्रा करने से आपके परिवहन कार्बन पदचिह्न में 67% (15) की कमी आती है।
साइकिल चलाना उन परिवहन विकल्पों का एक बेहतरीन विकल्प है, जिनमें लंबे समय तक ट्रैफिक में बैठना पड़ता है। यह विशेष रूप से तब उपयोगी होता है जब आप ऐसी जगहों पर जा रहे हों जो पैदल चलने के लिए बहुत दूर हों, लेकिन आप कार नहीं लेना चाहते।
भीड़-भाड़ वाले इलाकों में पार्किंग की जगह के लिए संघर्ष नहीं करना एक बोनस है।
10. साइकिल चलाने से संतुलन, मुद्रा और समन्वय में सुधार होता है
जैसे-जैसे आप अपने शरीर को स्थिर करते हैं और अपनी बाइक को सीधा रखते हैं, आप अपने समग्र संतुलन और समन्वय और यहां तक कि अपनी चाल (16, 17) में भी सुधार करेंगे।
उम्र और निष्क्रियता के साथ संतुलन में गिरावट आती है, इसलिए इसके शीर्ष पर बने रहना महत्वपूर्ण है। बेहतर संतुलन गिरने और फ्रैक्चर की रोकथाम में फायदेमंद है, जो चोट के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है और आपको किनारे से दूर रख सकता है।
11. साइकिल चलाना एक कम प्रभाव वाला विकल्प है
साइकिल चलाना आपके शरीर के लिए आसान है, यह उन लोगों के लिए एक सौम्य, कम प्रभाव वाला विकल्प प्रदान करता है जो अपने जोड़ों पर तनाव डाले बिना गहन कसरत चाहते हैं (18)।
साइकिल चलाना उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है, जिन्हें जोड़ों की समस्या या समग्र कठोरता है, खासकर निचले शरीर में।
12. साइकिल चलाने से हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है
साइकिल चलाना आपकी हृदय गति को बढ़ाने, हृदय संबंधी कार्यप्रणाली में सुधार करने और आपके समग्र फिटनेस स्तर को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है।
2019 की समीक्षा के नतीजे बताते हैं कि साइकिल चलाना हृदय रोग के कम जोखिम से जुड़ा है। यह कम मृत्यु दर और मधुमेह, शारीरिक निष्क्रियता और उच्च रक्तचाप (19) जैसे शारीरिक जोखिम कारकों की कम दर से भी जुड़ा है।
साइकिल चलाने की कमियाँ और सुरक्षा
विचार करने के लिए साइकिल चलाने की कुछ कमियाँ हैं। ये मुख्य रूप से आउटडोर साइकलिंग पर लागू होते हैं, जिसमें आपके नियंत्रण से बाहर के चर शामिल होते हैं।
एक गंभीर नुकसान दुर्घटना का जोखिम है, चाहे वह शहरी या ग्रामीण क्षेत्र में हो। अमेरिकी परिवहन विभाग के अनुसार, केवल 2014 में 726 आकस्मिक साइकिल चालकों की मृत्यु हुई और 50,000 घायल हुए (20)।
जब संभव हो, साइकिल चालकों के लिए आरक्षित लेन या पड़ोस की सड़कों पर सवारी करें।
कुछ शोधों से पता चला है कि साइकिल ट्रैक और ट्रैक के 550 मीटर के भीतर की सड़कों पर साइकिल चालकों और वाहनों के बीच कम टकराव होता है (21)।
यातायात नियमों का सदैव पालन करें। चौराहों और व्यस्त इलाकों से गुजरते समय सावधानी बरतें, भले ही आपके पास रास्ता होने का अधिकार हो। एक गुणवत्तापूर्ण हेलमेट और किसी अन्य सुरक्षात्मक गियर में निवेश करें जिसकी आपको आवश्यकता हो।
ऐसे ढीले कपड़े पहनने से बचें जो आपकी बाइक की चेन में फंस सकते हैं। रात के समय या सुबह सूरज उगने से पहले साइकिल चलाने के लिए बाइक लाइट और रिफ्लेक्टिव गियर का उपयोग करें।
यदि काम पर जाने के लिए बाइक से लंबी दूरी तय करनी पड़ती है, तो तरोताजा होने के लिए कपड़े बदलने पर विचार करें।
ख़राब मौसम भी बाधा बन सकता है. ऐसे दिनों में जब बाहर साइकिल चलाना संभव न हो, आप स्थिर बाइक चला सकते हैं या कोई अन्य गतिविधि चुन सकते हैं।
यदि साइकिल चलाना आपके परिवहन का साधन है, तो बारिश और ठंड के मौसम में गियर में निवेश करें और सवारी के लिए असुरक्षित स्थिति होने पर बैकअप परिवहन योजना बनाएं।
लंबी दिन की सवारी के लिए, सभी खुली त्वचा पर सनस्क्रीन का उपयोग करें। हर 2 घंटे में दोबारा लगाएं, खासकर अगर आपको पसीना आ रहा हो। यूवी-सुरक्षात्मक धूप का चश्मा और एक टोपी पहनें। यूवी-सुरक्षात्मक कपड़ों में निवेश करने पर विचार करें।
यदि आप किसी शहर में साइकिल चला रहे हैं तो वायु प्रदूषण एक और चिंता का विषय है। आप उन दिनों में साइकिल चलाना चुन सकते हैं जब हवा साफ हो या कम भीड़भाड़ वाली सड़कों पर साइकिल चलाना चुन सकते हैं।
हर दिन साइकिल चलाना
हर दिन साइकिल चलाना संभव है, खासकर यदि आप परिवहन के लिए अपनी साइकिल का उपयोग करते हैं या कम तीव्रता पर सवारी करते हैं।
यदि आपको दर्द, थकान या मांसपेशियों में दर्द का अनुभव हो तो ब्रेक लें।
यदि आप फिटनेस के लिए साइकिल चला रहे हैं, तो आप खुद को हर हफ्ते कम से कम 1 पूरा दिन आराम देना चाह सकते हैं – खासकर यदि आपकी सवारी लंबी या तीव्रता में अधिक है। व्यायाम वैज्ञानिक इस बात से सहमत हैं कि चोट को रोकने और प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए रिकवरी आवश्यक है (22)।
यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप उच्च तीव्रता पर सवारी करते हैं या पाते हैं कि आपके शरीर में विशिष्ट तरीकों से दर्द हो रहा है।
किसे साइकिल नहीं चलानी चाहिए?
यदि आपको कोई चोट लगी है जिससे साइकिल चलाने पर असर पड़ेगा, तो जब तक आप पूरी तरह से ठीक नहीं हो जाते, तब तक बाइक से दूर रहना ही सबसे अच्छा है।
यदि आपकी कोई ऐसी स्थिति है जिससे साइकिल चलाना प्रभावित हो सकता है तो अपने डॉक्टर से बात करें। जिन लोगों को संतुलन, दृष्टि या सुनने की समस्या है, वे स्थिर या अनुकूली साइकिल पसंद कर सकते हैं।
यदि आप साइकिल चलाना नहीं चाहते हैं, लेकिन अपने शरीर को एक समान कार्डियो वर्कआउट देना चाहते हैं, तो रोइंग, सीढ़ी-चढ़ने या अण्डाकार मशीन का विकल्प चुनें। आप पहाड़ों पर दौड़ भी सकते हैं, तैर सकते हैं या पैदल भी चल सकते हैं।
